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腹筋のクランチって何?どんなやり方が正しいかチェック!

腹筋ときくと、皆さんどんな体制を思い浮かべますか?仰向けで寝て、手を頭のうしろにもっていき、頑張って起き上がる体制を思い浮かべる人が多いかもしれません。

 

その体制が、クランチです。片仮名になるとなじみがない方もいるかもしれません。

 

クランチで鍛えられる部分

クランチで鍛えられるのは、腹筋と呼ばれている胃からお腹に向けてある筋肉のことです。「腹筋が割れている」とよく聞きますが、その部分を重点的に鍛えることができます。

 

クランチは道具もいらず、簡単にできることから、最も人気のある腹筋方法でもあります。

 

クランチの正しいやり方

では、クランチの基本的なやり方をチェックしておきましょう。

 

(1)仰向けになって寝ころび、両方の膝を90°にまげます。
(2)手を耳の横か、頭の後ろに持っていきます。
(3)床から背中が離れるように、息を吐きながら背中を丸めながら上半身を起こします。
(4)ゆっくりと息を吸いながら戻します。

 

やり方自体は全く難しくありませんね!では、クランチをするときのポイントを知っておきましょう。

 

腹筋に集中する

状態を持ち上げる時は、腹筋を意識しましょう。この意識をするのとしないのでは全く効果が異なります。
腹筋に意識を向けて、背中を丸めながら行いましょう。

 

完全に起き上がらない

腹筋と言えば、完全に起き上がる印象がありますが、クランチは腰が上がるまで起きません。肩甲骨が床から離れるくらいの高さで十分なんです。

 

ゆっくり呼吸を意識する

早くやれば効果的というわけではなく、いかに腹筋を意識しながらできるかが重要になってきます。
そのためスピードは必要ありません。
早くやるのではなく、ゆっくりと時間をかけて行いましょう。

 

その際は、呼吸にも注意が必要です。息を止めないように、上体を起こす時は吐きながら、戻る時は吸いながら行いましょう。

 

回数の目安

回数は、できれば1セットを20回として、3セット行うのが理想です。ただ、なれないとかなりきついと思うので、毎日ちょっとずつ回数を増やしていくと続けやすいです。

 

慣れてきたらバリエーションを変えて

基本のクランチになれてきたら、ダンベルを使用する応用編もおすすめです。ダンベルを胸の前にもち、その状態でクランチをします。そうすることでより腹筋が刺激されて、効果が高まるんです。

 

毎日続けるということが大事ですので、まずは基本のクランチからスタートしてやってみましょう!

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